Zwift Academy Tri：
最新ワークアウト情報
Zwift公式サイトでBike＆Run「ワークアウト」や、タイムトライアルの詳細が公開されている。Bikeワークアウト５コマの詳細（日本語版）は以下のとおり。
Bike Workout 1 | Endurance Strength Development バイクワークアウト１｜持久力トレーニング
ロングのトライアスロンでは、特定の強度が重要な要素となります。このセッションでは、心臓への負担を最小限に抑えながら、より強い筋力を生み出すためのトレーニングです。
多くのプロやロングのトップトライアスリートは、トレーニングとして定期的に持久力トレーニングを取り入れています。
これは、低ケイデンスでのトレーニングは、高ケイデンスのトレーニングと比べて、大きなパワーを得られる利点があるという研究結果があるからです。
これらのタイプのセッションは、脚に疲労が残っていても質の高いトレーニングが必要な場合に最適です。特にこのセッションは、ケイデンスを低く（65～55回転／分）、中程度の強度（70.3～ロングのレース強度）で行う４分×９セットのメニューで構成されています。
このセッションは、トレーニング負荷が低いため、完全に回復していない日には理想的です。
※動画は字幕設定を「日本語」にしてご覧ください。
Bike Workout 2 | Aerobic Threshold Development バイクワークアウト2｜有酸素閾値トレーニング
このセッションは、ほとんどの人にとってロングレースのペースである有酸素閾値を向上させることを目的としています。
そのため、強度は低く抑えられていますが、各項目の継続時間は15~16分と長めになっています。
このようなセッションを「up and unders」（アップ・アンド・アンダー）と呼び、ロングレースのパワー閾値の前後の強度で上げ下げします。このセッションは１時間10分ですが、強度が比較的低いため、トータルの継続時間を長くすることもあります。
こうしたアップ・アンド・アンダーのインターバルは、低レベルの負荷でトレーニング効果が高いため、十分なリカバリーができていない日には理想的です。
※動画は字幕設定を「日本語」にしてご覧ください。
Bike Workout 3 | VO2max Short Intervals バイクワークアウト3｜VO2maxショートインターバル
このワークアウトはFTP117% 50秒と10秒のリカバリー、FTP117% 40秒と20秒のリカバリー、そして最後に、FTP117% 30秒と30秒のリカバリー（合計３分）を２回繰り返す６分を、４セット繰り返します。
短く高強度のインターバル（HIIT）のメニューで、全てのブロックともに１分未満のインターバルの繰り返しです。
短いHIITセッションは操作が簡単なので、生理的に異なる部位をターゲットにすることができます。そしてもちろん、回復が短いので、有酸素システムも非常に重要な役割を果たしています。
すべての項目を満たすワークアウトをお探しなら、これがオススメです。しかし、簡単にはいきませんので、しっかりポイントを抑えて挑みましょう。
このワークアウトは、短く、シャープなインターバルで、しっかりとしたストレイン・スコアを獲得することができます。リカバリーが十分でない場合は、休息をとり、別の日にこのワークアウトを完了させてください。
※動画は字幕設定を「日本語」にしてご覧ください。
Bike Workout 4 | FTP Development バイクワークアウト4｜FTPインターバル
バイクパフォーマンスを計る目安としてのFTP値（※40～60分間継続して維持できる最大強度）の重要性は広く知られるところ。
リカバリーを最小限に抑えた閾値のセッションは、この特定の強度に適応し、それによって、より効率的にトレーニングする素晴らしい方法です。
このセッションは、FTP 100％ 2分×4本を、4セット行います。それぞれのセットの間には30秒だけリカバリーを入れます。このわずかなリカバリーがFTP100%で多くの時間を稼ぐことができるポイントになります。
これらのFTPインターバルは、リカバリーが十分でない場合は、休息をとり、別の日にあらためて行ってきてください。
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Bike Workout 5 | VO2max Long Intervals バイクワークアウト5｜VO2maxロング・インターバル
Zwift Academy Triの最後のバイクのワークアウトは、長いVO2インターバルのメニューになります。
一般的に、長いVO2インターバルとは、経過時間が１分
以上のものを指します。通常、短時間のVO2インターバルほど激しいものではありませんが、FTP値よりは高くなるはずです。
ここでは、無酸素系と有酸素系の両方に焦点を当てています。トライアスリートにとって、これらのセッションは大会前のメイントレーニングとしても使えるメニューです。
このセッションは、ちょっとした工夫がされています。長時間にわたり自分のFTP付近の強度で運動する能力を向上させる方法はいくつかあります。中でも最善の方法のひとつは、乳酸値が上昇した状態で閾値をキープし続けること。
最初の１分間、FTP110%で短時間の無酸素運動を行い、その後、FTP値で２分走ることで乳酸システムを活性化させます。
最近の研究では、強度を変化させたインターバルのほうが、ひとつのレベルの強度をずっと維持するよりも、より大きなトレーニング効果があることがわかっています。
VO2maxセッションは、あなたを追い込むことを目的としていますが、このワークアウトも同様です。リカバリーが十分でない場合は休息をとり、別の日にあらためてこのワークアウトに取り組んでください。
※動画は字幕設定を「日本語」にしてご覧ください。