こちらの記事
最後に書いてある、VDOT値 について
今日は、ブログに綴りたいと思います！！！
IRONMANのフルマラソンは、この３年で効率よくトレーニングする方法は
自分自身で、実践しそれなりに走れるようになってきたし、トレーニング法も伝えることができるようになってきました。
フルマラソンは、自分で走ったこともないので、未知の領域。
てっきり、フルマラソン経験者かと思った！ってよく言われますが、
3種目の中で、単体のレースだとキツそうなイメージしかないから、大会出よう！って思わなかった（笑）
マラソン初心者の私。
どんなトレーニングをすればいいのか…。と、ネットで探して
よく出てきたのが、この VDOT という単語。
情報がおおく、取り組めそうだったので
私もVDOT を指標にトレーニングしようと決めたわけです。
VDOTって？？？
アメリカの著名なランニング指導者 ジャック・ダニエルズさんが考えた
自分の適正タイムを確認できる指標です。
私のように
マラソン初心者で、でも目標は高いwww
そんな方はぜひ、1度チェックしてください🌟
有名なので、ほとんどの方が
取り入れているかと思います！！
実際、3時間15分切りって
「いや、自分 ほんまにいけるんかな…。」って、思ってたんです。
このVDOTは
5km、10km、ハーフ、フルマラソンのタイムを表で確認し、
フルマラソンだとどれくらいで走ることができるのか？？
ということも、確認できます。
ただ、私は
5kmも10kmもハーフも直近の記録がない😭
計測して〜。って感じですが、辛いという気持ちが先走り… 。
（ゼェハァするトレーニング苦手、できない。笑）
なので、自分の目標としているフルマラソンのタイムをみて
5km、10km、ハーフ は、どれくらいで走らなきゃいけないか。というのも確認しました！
（このやり方、あまりよくないと思いますが…😂）
確認は、こちらのサイトを活用（英語です）
https://runsmartproject.com/calculator/
私の場合、3時間15分切りを目指しているのでタイムを入力。
レースペースが表示されて。
そして、トレーニングのペースがでます！
自分のトレーニングペースが確認できる！！！
・Easy（イージーペース）
会話ができるくらいのペースのようです。
ジョギングとかマラソンのベースを作るトレーニングです。
– 私の場合 –
90 ~ 120分のジョグを週に1回
30~60分のジョグを週に3回くらい入れるようにしています
・Marathon（フルマラソンペース）
フルマラソンで走るペース。
4’37 を刻むのは難しいので、本番では4’30前後で刻めるようにしたい…。
・Threshold（閾値ペース）
LT値はよく聞いたことがある！！という方
多いと思います！！
乳酸が溜まり始めるくらいの領域で、地味ぃにきつい感じ？？
ここのペースをあげることができれば、全体的なタイムも上がってくる！😆
よく聞くトレーニング法は 閾値ペースで20分間走。
あと、めちゃきついけど、達成感のある
クルーズインターバル
（閾値ペース 3~15分、レストジョグで閾値ペースの1/5分これを数セット）
これは、12月9日（水）にやろうと思っています！
・Interval（インターバルペース）
心肺機能の向上を目指したトレーニングで
前回、投稿した ヤッソ800 のトレーニングです🌟
・Repetition（レぺティション）
インターバルよりも強度が高く、400~800mくらい、無酸素の要素がはいってくるトレーニング。
インターバルと似ているトレーニング法やけど、レストの時間を長くとります。
私は、このトレーニング苦手。（笑）
よくやるのが、400mを数セット行うトレーニング。
私は、あと
B-down走をとりいれながら
ランニングのトレーニング計画を立てています！
ジョグのペースも
自然と5’00切るようになってきている✌️
あとは、距離に対する不安をトレーニングで補いつつ
スピードをとりいれていこうと思います🙋♀️
昨日、18kmくらい走った時に
少しハンガーノック気味になって( ･᷄-･᷅ )
補給対策していかねば！